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疫情期间易失眠?这6个办法,可以保证睡眠!
来源:中新网湖南 发布时间:2020年02月07日 16:33
来源:中新网湖南 2020年02月07日 16:33

  近期,受新冠病毒肺炎疫情影响,大多数人的日常就是:吃饭、躺在沙发上看电视、刷手机,早上赖床,中午午睡,到了晚上反而睡不着了,然后发现——“我们失眠了”。

  我们的一生中有三分之一的时间在睡觉,睡眠是生命的需要,可以帮助我们恢复精力和体力,提高免疫力。

  新冠肺炎疫情防控时期,每个人都可能或多或少产生担忧和恐惧。失眠和恐惧一样,是我们人类的古老反应模式。面对危险,我们的反应模式只有两种:“战”或“逃”。无论哪种,我们的睡眠都必然会受到影响。居家隔离期间,由于生活方式没有规律、运动的减少也会造成我们睡眠问题。

  我们先来了解下什么是失眠。根据失眠时间的长短可分为:

  1.偶尔的失眠(偶发性失眠)。造成的原因通常是一些外界环境,比如我们在睡觉之前喝了杯浓茶、出差住宾馆换了床睡不习惯、明天有重要的事情如参加高考、面试等等。这些都很正常的,可能我们都有过这种经历,通常不需要干涉,睡眠自然会恢复。

  2.急性失眠。生活中的应激事件造成的急性失眠。比如失恋了、考差了、面试失败了、重要的人的离世等等。

  3.慢性失眠。失眠持续了三个月以上,并且认为对生活工作学习造成了巨大的影响。

  疫情来临之际,最先出现的是急性失眠。急性失眠多数在事件过后可恢复正常,不必对此过度担忧。然而,如果一部分人在短期失眠出现后,不能进行正确应对,发展出一些不良的观念和行为习惯,则容易转化为慢性失眠。

  长期失眠患者可出现很多问题:精神不好可影响工作、生活,特别对要求精细操作的工作影响很大;失眠时间较长可能会影响一个人的情绪,甚至容易出现焦虑、抑郁,严重情况下还会出现自杀倾向;长期失眠可能导致人体自身的抵抗力下降,容易罹患高血压、糖尿病等疾病。

  疫情期间,如何积极正确应对自己的失眠,避免慢性化?我们给大家一些小技巧。

  1.尽量保持规律的作息时间,不要睡得过早或起的过晚,不要总是躺在床上或者沙发上。

  2.在家期间不能外出运动,也可以在家里做一些运动,很多小程序都有运动教程,大家可根据情况选择适合自己的运动教程,加强锻炼。

  3.大家每天可以在家里冥想一个小时,它不需要任何设备或运动服,你只要随便找个地方就可以开始。在冥想的时候,跟随你的呼吸。你可以选择你肚脐上方的一点,集中注意力,去感受它随着你的呼吸一起一伏的动态。不用去改变你呼吸的节奏,就像平常一样呼吸就对了。

  4.睡前可以做一些缓冲带活动,如阅读杂志、短故事、书(记住不能看一些悬疑或令人难过的内容),泡澡或者好好冲个澡,上网看看(没有压力、不太刺激的主题),可以听一些舒缓的音乐,轻柔有节奏的音乐能帮助更快的入眠,从而提升睡眠质量。

  5.调整饮食方案,多食用有助于睡眠的食物,如红枣、薏米、玉米、小米等补气血的东西做的粥。

  6.短期使用镇静催眠药以协同改善睡眠。在药物的选择上,首选副作用少、依赖性小的非苯二氮䓬类;其次是兼具抗焦虑作用的苯二氮䓬类,但此类药物容易产生依赖,包括阿普唑仑、艾司唑仑等。注意以上各种药物治疗均应当在医生的指导下进行,如大家不方便外出,可以在网上咨询和电话咨询。

  良好的睡眠可以增强我们对抗感染的能力,加强自我防护,提高自我防御机制。面对疫情,希望以上小技巧可以帮到您。

  (作者:湖南省精神医学中心、湖南省脑科医院睡眠障碍与神经症科 陈金虹、曾宪祥)

【编辑:张翀】
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